基礎代謝について

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◆基礎代謝とは?

基礎代謝は、仕事や運動をしているとき以外の何もしていない時でも、
生命を維持するために絶えず使われているエネルギーのことを指しています。


基礎代謝というのは、突き詰めて言いますと、体温、呼吸、心拍、内臓など、人間が生きていくのに最低限必要な機能を
維持するためのエネルギーということですね。

成人男性で1日1200〜1500kcal程度、
成人女性で1000kcal〜1300kcalが一般的な数値です。

男女とも基礎代謝は年齢とともに少しずつ減り、10代をピークに、
40代を過ぎると急激に低下します。

年はとりたくないというのが実感ですね。

例えば成人男性の場合だと、10代で約1600kcalあったものが、50代になると、なんと1400kcalくらいに減ってしまいます。

がっかりですが、がっかりばかりしているわけにはいきません。

そのため、年齢を重ねているのに、若い頃と同じような
食事量を摂取していると、急に太ってしまうことが
あるのです。

身に覚えがある方もいらっしゃるのでは?

基礎代謝の減少をくい止めるには、筋肉を衰えさせないように鍛えることが大切です。実はこれが大きなポイントなんですよ。

基礎代謝がアップすると、食後の発熱も多くなり、
ダブル効果で太りにくくなります。

引き締まった筋肉を目指すには、腹筋や腕立て伏せ、
水中エクササイズ、ダンベルなどがおすすめです。

人間が生活のうえでエネルギーを消費するのは
「基礎代謝」のほかに、運動で消費する「運動誘発性体熱産生」、
食事でも使われる「食事誘発性体熱産生(DIT反応)」の
3つがあります。なんだか難しい言葉が出てきましたね!

これら全体をあわせた1日の総消費エネルギーの
60〜70%を基礎代謝が消費します。基礎代謝ってすごいですね!

 例えば、1日約15分くらい片方2kgの軽いダンベルで体操をし、
夕食で脂肪分の少ないダイエットメニューにして、
3ヶ月続けたところ、基礎代謝も食後の発熱(DIT反応)も
高くなることがわかっています。

筋肉を鍛えて基礎代謝をアップすれば、食後の発熱も増えて、
脂肪が燃焼しやすい体に変わり、ダイエットもしやすくなります。

つまり同じダイエットエクササイズをしても、基礎代謝量の多い人と少ない人を比較すると、やはり普段から気を使って筋力トレーニングをしている人のほうが効果が現れやすいということですね!


基礎代謝の量は、もちろん個人差があります。
同じカロリーを摂取した場合も、
基礎代謝量が大きければ太りにくく、
基礎代謝量の小さければ太りやすくなります。

また筋肉が多ければ多いほど基礎代謝量は上がります。

つまり、基礎代謝量を上げることは、
肥満予防につながるわけです。

しかし、基礎代謝量は、加齢と共に徐々に減少します。
これは基礎代謝を主に行っている筋肉が衰えて減少していくためです。

筋肉のが減るとエネルギー消費も減り、
脂肪が蓄積しやすい身体になります。

歳をとっても、筋肉の量を維持できれば、
基礎代謝の低下も防げますし、老化予防にもつながります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

できましたら、感想を寄せていただければと思います。

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基礎代謝には基準値がある

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基礎代謝は人それぞれ違います。基礎代謝基準値をみてきますと、年齢と性別によって違います。そして、男女とも基礎代謝量というのは、10代をピークに、年齢とともに少しずつ減り、40代を過ぎると急激に低下します。また、基準値の年齢の幅が広いので、計算できるというものの、かなり大ざっぱな数値といえるかもしれません。

基礎代謝基準値というのは、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)の値のことです。男性、女性、年齢別にきまっています。たとえば、男性では、年齢1歳〜2歳は、61.0。3歳〜5歳は、54.8。6歳〜8歳は、44.3。9〜11歳は37.4.12〜14歳は、31.0。そして、15歳〜17歳では27.0。18〜29歳は24.0。30〜49歳は22.3。50歳以上については、21.5というように決まっています。

女性の場合も同じように、年齢1歳〜2歳は59.7。3歳〜5歳は52.2。。6歳〜8歳は、41.9。9〜11歳は34.8。12〜14歳は、29.6。15歳〜17歳では、25.3。18歳〜29歳は23.6。30歳〜49歳は、21.7。50歳以上については20.7。というようにです。

標準摂取カロリーというものを考えるときには、この基礎代謝基準値は、必要です。また、ダイエットで、カロリーコントロールを必要とするときには、基準となる数値から、計算した摂取量を目安にします。

例として、40歳で50キロの体重の男性ならば、基礎代謝量は、<体重×基準値>ですから、「50×22.3=1115」となります。これが、40歳で50キロの体重の女性ならば、「50×21.7=1085」という数字になります。





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基礎代謝を理解しましょう

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基礎代謝をよく理解しておくことは健康な体作りやダイエットを行う上で非常に大切なことです。

基礎代謝が使われる部位は、筋肉が最も多く38%、次に肝臓が12.4%、胃腸7.6%…といった順番です。内臓の運動量を増やすことはできないのですが、筋肉量を増やすことで、基礎代謝全体の量を増やし、消費エネルギーの量を上げることが可能です。つまり、燃焼しやすい体作りということです。 基礎代謝量の平均を先ず知ることから、自身の管理に繋がるということです。

基礎代謝量は、人間が何もしない時、ただ、生命を維持するためだけに必要なエネルギーです。基礎代謝量は、<基礎代謝基準値>×<体重>で求められます。厚生労働省の日本人の食事摂取基準の表では、1歳から70歳以上の各年齢の、男性、女性の平均的な体重が表示されているので、それを参考に計算できるのです。


低年齢のときには、基礎代謝量は男性・女性ともに、700〜1000キロカロリーで、15〜17歳へむけて、基礎代謝量は増えていきます。成人男性の平均は、1,500kcalです。成人女性の平均が1,200kcalです。しかし、それらの数字は、あくまでも、基礎代謝量の平均ですから、大切なことは、自分の基礎代謝量を知ることです。


基礎代謝量を計ることができる体脂肪計が、いくつかのメーカーから販売されています。そのような便利な道具を使うことにより、自分の基礎代謝量は、平均よりも多いのか、少ないのかを確実に、かつ簡単に知ることができます。そして、別に大事なことは、年齢が上がっても、基礎代謝を上げていくことは可能だということです。

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基礎代謝の計算方法

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基礎代謝とは、人間が生きていくのに最低限必要な機能を維持するためのエネルギーです。

これは、成人男性で1日1200〜1500kcal程度、成人女性で1000kcal〜1200kcalが一般的なエネルギー量です。基礎代謝の計算式として、18才以上を対象にした「ハリス・ベネディクト方程式」があります。

この計算方法は、欧米で主に用いられている基礎代謝の計算式です。日本人と欧米人では、体型に違いがあるので、多少数値が、高く出てきたりします。では、計算方法ですが、男性の場合、66.47+(13.75×体重)+(5.0×身長)−(6.76×年齢)となります。女性の場合は、665.1+(9.56×体重)+(1.85×身長)−(4.68×年齢)というようになります。


こうして見ると、基礎代謝の計算は多少ややこしいものかもしれません。最近は、WEB上で数値を入力すれば、計算してくれるというのもありますが、実際に電卓をたたいて、自分で計算するのもよいものです。とくに、ダイエットするにあたって、基礎代謝の計算が必要なら、より実感が湧く自分での計算がいいのではないでしょうか。


基礎代謝の計算をやりましたが、まず基礎代謝とは何かをおさえなくてはなりません。単純にいうと、全く動かなくても身体が必要とするエネルギーということです。

人間は、何もしないでじっとしているとはいっても、息をしてるし、体の中の機能は、絶えず動いているわけです。つまり、基礎代謝とは、呼吸、体温調節、循環器や消化器などを動かすといった最低限必要なエネルギーです。

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